リハビリライド今週も行ってきました！！
今週は１日しか乗れなかったので、強度あげるために山へ行ってきました。
多摩川~浅川~和田峠（往復） 130km
- 距離：130km
- 獲得標高：900m
多摩川から浅川サイクリングロードを走り、ノンストップで八王子へ。
陣馬街道を走り、和田峠の見晴らしのいいポイントにて折り返し。
休憩はトイレのみのトレーニングライドとなりました。
「和田峠」
東京都八王子市から神奈川県相模原市へ抜ける峠道。
相模原側へ少しはしるとすぐに山梨県上野原市へと入ります。
陣馬山の登山ルートにもなっており、ハイキングの方も多い。
距離は、3.6㎞と短めだが、平均勾配10％とずっと急斜面が続きます。
登り口までが、10km弱だらだらと登るることもあり、走りごたえのある峠道です。
登り切って裏へ少し下ると見晴らし台が。
この日は、空気が澄んでいて富士山がとても綺麗でした。
頂上付近は雪が積もっていました！！
今回のピックアップアイテム
「補給食」
今回ご紹介するのが補給食。
補給食ってあまりなじみがない方も多いと思います。
レースやコンビニのない山岳ライド等じゃないと出番の少ない補給食ですが、普段のライドから効率よく摂取することでライド中のハンガーノックや足釣り対策や翌日の疲労感の軽減に繋げられます。
「サイクルコンピューターでカロリーを見たことはありますか？」
自分の場合、平坦基調100kmでだいたい2,500kcalを消費します。パワーメーターを使ってる方はKJ(キロジュール)がほぼ消費カロリーと一致します。
ちなみにラーメン一杯だいたい500kcalらしいです。家系とかこってり系は1,000kcal。
（平均男性の1日の消費カロリーはおおよそ2,500kcal。おにぎりが170kcal。）
ロードバイクで100km走った場合単純に普通に1日を過ごした日と比較して2倍以上の消費カロリーとなります。200km乗ったら3倍になります……当たり前ですけど、朝ごはんだけだと倒れます。
じゃあ、いつ何を摂取したらいいの？
補給で最も大切なのがタイミング
自分が普段走る時(＊カフェライドを除く)は、おおよそ１時間を目安に補給を行います。
自転車で重要なのが「空腹を感じないこと」です。
「お腹すいたな、何か食べよ」は遅いです。
栄養を体内に吸収するには、
固形(パン・おにぎり・クッキー)の場合は、吸収までに30〜60分かかると言われています。
羊羹に関しては20〜30分、ジェルは10分程度。
なので、とりあえず走り始め１時間では朝ごはんが乗っているはずなので、吸収の遅い固形物を食べゆっくり体内へ吸収します。たくさん一気にとることはせず、少しずつこまめに補給します。
次の補給については、その日のライド時間を考慮して考えていきます。
まだまだ先が長ければなるべく固形を、あと２時間くらいで終える場合は羊羹やジェルに切り替えてもいいと思います。
ジェルはライド終盤の喉を通らないくらい、もしくは噛むのがめんどくさく感じるくらい疲弊した時まで取っておくことが多いです。
また、カフェインは集中力を高める意味でとても重要だと自分は考えていて、特に長距離ライドやレースの際は走り始める15〜30分前と、中盤に摂取することが多いです。
是非補給食をこまめに賢く摂取して快適なサイクリングを送りましょう！！
