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スタッフブログ

藤下さんの「自転車生活」VOL.447

■  クリテリウムで勝つためのトレーニング!、パート1
 
スタッフのOちゃんのクリテリウムへのチャレンジのサポート企画です。
クリテリウムは平坦コースの周回レースです。
しかも距離が短いからスピードもそこそこ出ています。
けど、レースレポートを見ると平均時速30kmから35kmというところだか無茶速いわけでもありません。
Oちゃんのレポートによればですが、レース中に息も切れているし、脚に乳酸が蓄積してきて、フレッシュな状態で最終周回の先頭グループに生き残れている分けではなさそうです。

クリテリウムの競争力アップには、2つのルートがあります。
ホビーレーサーなのだから、モチベーションをとりあえず高めるためには、トレーニングの効果が即効で表れることが必要でしょう。
それは、少し苦しいけど、取り組むと3週間から4週間くらいで体が順応して、トレーニングの効果をはっきり感じられるレジスタンストレーニングです。
しかも、Oちゃんにとってはレース中の高速域に相当する時速30kmから40kmの領域で頑張れるようになる効果があり、ゴールスプリントできるようになったり、高速域のペダリングで余裕を感じられるようになります。

1週間に1日、レジスタンストレーニングに組めば、
無酸素運動の老廃物の乳酸は、筋肉の収縮が鈍くなる物質で、その乳酸に耐えて脚を動かせる
耐乳酸性や乳酸除去能力が向上して、スプリントがスピードアップしたり、スピードを維持できるようになる効果を3週間から4週間で実感できます。
そのトレーンングの前後にLSD レベルで走ると疲労の回復にもつながります。

トレーニングの最初は、0〜400mのダッシュ10本です。
目標は15本ですが、本数を増やすことより、1本を全力で10本を走り切ることに集中します。
力を出し切って走り終えてから、400mをゆっくり戻って回復させて、心拍数が120拍まで下がったら、2本目をスタートします。
スピードメーターで、ダッシュを開始してからの、平坦コースでの最高到達速度をチェックします。
Oちゃんの場合は、時速45kmから50kmに到達することを目標にします。
男性ライダーなら時速55kmから60kmが目標です。

400mで回復しきれない場合は、もう1度400mをゆっくり走って回復させます。
400mのダッシュで爆発的に発生した乳酸を除去する能力を高める刺激になります。
2本目も爆発的に乳酸が発生して、脚の筋肉が収縮しにくくなった状態で、意志力で脚を動かしてペダリングして、乳酸濃度が高まっても脚を動かせるように、耐乳酸性を高める刺激になります。
心拍数が120拍まで下がるまでゆっくり走って、血液を循環させて筋肉内に発生した乳酸を運び出したり、血液中の乳酸を肝臓へ運び、乳酸濃度を筋肉が収縮しやすい濃度まで下げて回復させて3本目にチャレンジします。

最初の30分はLSD レベルでウオーミングアップ
そこから400mダッシュ10本のレペティショントレーニングです。
400m1本の目標が27秒から30秒。心拍数が120拍になるまでの回復走が2分から10分として、約1時間半かかります。
乳酸に耐えて走るレジスタンストレーニングを終わったら、1時間以上はLSD レベルで走って
アクティブレストで筋肉の奥に潜んでいる乳酸を運び出して回復させて
その日のトレーニングを終わります。
これが短期でスピードアップするトレーニングです。

筋トレも、膝を前に出さないハーフスクワット、イモムシ腹筋、片尻を浮かせたイモムシ腹筋の左右を始めは30回、できるようになったら30回を2セットを目標にします。
イモムシ腹筋とは、脚を支えないで床から背骨を1個1個引き剥す感じでゆっくり上半身を起こす腹筋です。
片尻を浮かせたイモムシ腹筋は、則腹筋や腸腰筋を刺激して、上半身と下半身のパワーを連動させて、効率のいいパワフルなペダリングを実現します。
この筋トレはトレーニングをお休みの日でも取り組んで刺激しましょう。

2つ目のルートは時間がかかりますが、人間エンジンそのものをパワーアップする効果があります。
毛細血管が伸びて効率良くエネルギー源や酸素が筋肉細胞へ供給され、心肺機能が向上して回復も早くなり、ハードなトレーニングにも取り組めるようになります。
即効性のあるレジスタンストレーニングだけでなく、160拍前後の運動強度のLSD トレーニング4時間、距離にして約100kmへ取り組んで欲しいですね。
ではでは。

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